Šta su polifenoli jabuke?

Uvod

 

Kao nutricionista, često me pitaju o zdravstvenim prednostima različitih namirnica. Jedna hrana koja je stalno na vrhu liste kao dobra za vas su jabuke. Jabuke imaju mnoge zdravstvene prednosti, koje se mogu pripisati njihovom visokom sadržaju antioksidansa, uključujući grupu spojeva poznatih kao polifenoli. U ovom članku ću dati pregledpolifenola jabuke, uključujući ono što su, njihove zdravstvene prednosti, koja ih hrana sadrži i neke od najboljih izvora u ishrani.

 

Šta su polifenoli jabuke?

Polifenoli jabukesu vrsta prirodnog biljnog spoja koji se nalazi u jabukama. Polifenoli djeluju kao antioksidansi unutar jabuke, štiteći voće od faktora kao što su izlaganje suncu, insekti i gljivične infekcije. Postoji preko 8,000 poznatih polifenolnih jedinjenja koja se nalaze u biljnoj hrani.

U jabukama, neki od najaktivnijih i najkorisnijih polifenola uključuju:

Kvercetin: Ovaj flavonoid ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

Katehin: Ovaj polifenol tipa flavanol može pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Hlorogena kiselina: Smatra se da ovaj polifenol pomaže u umjerenom metabolizmu ugljikohidrata.

Epikatehin: Ovaj flavanol pokazuje antioksidativnu aktivnost i povezan je s potencijalnim zdravstvenim prednostima srca.

Procijanidini: Ovi kondenzovani tanini pomažu da jabuke daju trpkost i podržavaju kardiovaskularni sistem.

Mnogo polifenola u jabukama nalazi se u kožici, jer se tu nalaze pigmenti koji proizvode crvenu, zelenu i žutu boju. Meso jabuke sadrži manje polifenola, ali i dalje doprinosi njihovom ukupnom sadržaju.

Prednosti polifenola jabuke

Dijeta bogata jabukamapolifenolije povezan sa mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima:

Antioksidativni efekti:Polifenoli djeluju kao antioksidansi koji mogu zaštititi stanice od oksidativnog stresa i smanjiti upalu. To može smanjiti faktore rizika za razne kronične bolesti.

zdravlje srca:Polifenoli u jabukama mogu podržati zdrav nivo holesterola, krvni pritisak i vaskularnu funkciju. Jabuke su povezane sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Regulacija šećera u krvi:Jedinjenja poput hlorogenske kiseline pomažu u usporavanju probave ugljikohidrata i apsorpciji šećera, što može stabilizirati skokove šećera u krvi nakon jela.

Zdravlje crijeva:Polifenoli jabuke djeluju kao prebiotici u probavnom sistemu, potičući rast korisnih bakterija u crijevnom mikrobiomu. Ovo podržava probavu i imunološku funkciju.

Aktivnost protiv raka:Laboratorijske studije pokazuju da polifenoli jabuke mogu inhibirati rast ćelija raka, posebno ćelija raka debelog creva, jetre i pluća. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili učinci na ljude.

Zdravlje mozga:Kvercetin i drugi polifenoli jabuke pomažu neuronskim signalnim putevima koji su uključeni u učenje i pamćenje. Oni mogu pomoći u zaštiti mozga od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.

Efekti polifenola jabuke u izolaciji se još uvijek razjašnjavaju. Ali čini se da jedenje cijelih jabuka pruža antioksidativne, protuupalne i prebiotičke prednosti.

Imaju li jabuke polifenole?

da,jabukesu jedan od najboljih prehrambenih izvora polifenola. Mnoge opservacijske studije velikih razmjera pokazuju zdravstvene prednosti povezane s jedenjem jabuka.

Neka istraživanja pokazuju da prosječna jabuka sadrži između 100-300 mg polifenola. Međutim, tačan sadržaj polifenola može varirati:

Vrsta jabuke:Sorte crvene jabuke, uključujući Red Delicious, Braeburn i Gala, imaju najviše polifenola. Jabuke Granny Smith i Golden Delicious sadrže manje polifenola.

Porcija jabuke:Koža sadrži 3-6 puta više polifenola od mesa. Dakle, jedenje cijele jabuke, nasuprot samo unutrašnjosti, daje više polifenola.

zrelost:Zrele, zrele jabuke sadrže više polifenola nego nezrele zelene jabuke. Sadržaj polifenola se povećava kako se hlorofil razlaže tokom procesa zrenja.

Obrada:Jabuke gube sadržaj polifenola kada se prerađuju u sokove, umake, džemove ili kada se osuše/zamrznu. Cijele svježe jabuke pružaju najveću korist.

Koje su 4 vrste polifenola?

Postoji preko 8,000 identifikovanih polifenolnih jedinjenja, koji su kategorisani u četiri glavne klase:

flavonoidi:Ovo uključuje flavonole poput kvercetina, flavan{0}}ole kao što su katehin, antocijanini i još mnogo toga. Ima ih u velikom broju voća, povrća, crvenog vina i čaja.

Fenolne kiseline:To uključuje spojeve kao što su galna kiselina i elaginska kiselina. Ima ih u bobičastom voću, nekom voću, kafi i integralnim žitaricama.

Stilbenes:Resveratrol je ključni stilben; nalazi se u crvenom vinu i kožici grožđa. Stilbeni djeluju kao fitoaleksini, spojevi koje biljke proizvode kao odbrambeni mehanizam.

lignani:Nalazi se u lanenim sjemenkama, sjemenkama susama, mahunarkama, žitaricama i određenom povrću. Oni pokazuju aktivnost sličnu estrogenu kod ljudi i mogu imati zaštitnu ulogu.

Svaki tip polifenola ima jedinstvene zdravstvene efekte zbog razlika u njihovoj hemijskoj strukturi i metabolizmu u tijelu. Dobivanje mješavine polifenola iz različitih izvora idealno je za cjelokupno zdravlje.

Koji je najbolji izvor polifenola?

Neke od namirnica koje sadrže najviše polifenola uključuju:

Karanfilić

Kakao u prahu

Tamna čokolada

Pecans

Crna bazga

Borovnice

Maline

Kafa

Jabuke

Trešnje

Artičoke

Kapari

Crne masline

Ljesnici

Za većinu ljudi, fokusiranje na ishranu auravnoteženu ishranusa raznovrsnim voćem (posebno bobičastim), povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i biljkama poput tradicionalnog bilja i začina osigurat će korisne razine polifenola.

Konzumiranje umjerenih količina kafe i crnog vina, koji su bogati jedinstvenim polifenolima, također može doprinijeti ukupnom unosu kod nekih pojedinaca. Ali voće i povrće trebalo bi da budu osnovni izvori hrane.

Koje namirnice su bogate polifenolima?

Evo pregleda nekih namirnica s posebno visokim sadržajem polifenola:

voće:

Bobičasto voće, posebno kupine, jagode, borovnice, maline

Trešnje

Šljive

Jabuke

Kruške

Narandže

Grožđe/crno vino

Kivi

Nar

povrće:

Luk

Spanać

Kale

Brokoli

Artičoke

Krompir

Šargarepe

Špargla

Bamija

Cvekla

crveni kupus

Bilje, začini, orasi i žitarice:

Karanfilić

Origano

Kakao u prahu

Tamna čokolada

Pecans

Ljesnici

Cijelo zrno

Zob

Crni pirinač

mahunarke:

Soja

Crveni pasulj

Bijeli pasulj

Leća

Ulja i pića:

Ekstradjevičansko maslinovo ulje

Lanenog ulja

Zeleni/crni čaj

crno vino

Kafa

zaključak,

Polifenoli jabuke su vrsta antioksidativnog biljnog spoja koji pokazuje mnoge potencijalne zdravstvene prednosti. Jabuke su jedan od najboljih izvora polifenola u ishrani, a najviše ih sadrži u kožici. Konzumiranje cijelih jabuka, po mogućnosti organskih, osigurava polifenole kao što su kvercetin, katehin, hlorogenska kiselina i epikatehin. Ova jedinjenja pomažu u borbi protiv upale, štite zdravlje kardiovaskularnog sistema, uravnotežuju šećer u krvi, poboljšavaju mikrobiotu crijeva i mogu imati djelovanje protiv raka. Ciljajte na dijetu koja se fokusira na raznovrsno voće, povrće, bilje, začine, pasulj, orašaste plodove, integralne žitarice i napitke na bazi biljaka za optimalnu mješavinu polifenola. Uključivanje jabuka kao dnevne užine ili hrane je jednostavan način za promicanje cjelokupnog blagostanja.

Reference:

Boyer, Jeanelle i Rui Hai Liu. "Fitokemikalije jabuke i njihove zdravstvene prednosti." Nutrition journal 3.1 (2004): 1-15.

Hyson, Dianne A. "Sveobuhvatan pregled jabuka i komponenti jabuke i njihov odnos prema ljudskom zdravlju." Napredak u ishrani 2.5 (2011): 408-420.

Martin, Kathleen R. i Cyril Vance. "5 polifenola kao prehrambenih mikrokomponenti u zdravlju mozga." Prehrana i dijeta kod kognitivnih oštećenja i neurodegenerativnih bolesti. Academic Press, 2017. 59-72.

Crozier, SJ, et al. "Jedinjenja polifenola u ljudskoj prehrani: odnosi s probavom i apsorpcijom." Kritički osvrti u nauci o hrani i ishrani 50.2 (2010): 154-183.

Lotito, Silvina B. i Balz Frei. "Potrošnja hrane bogate flavonoidima i povećani antioksidativni kapacitet plazme kod ljudi: uzrok, posljedica ili epifenomen?" Slobodna radikalna biologija i medicina 41.12 (2006): 1727-1746.

Manach, Claudine, et al. "Polifenoli: izvori hrane i biodostupnost." Američki časopis kliničke prehrane 79.5 (2004): 727-747.

Smeriglio, Antonella, et al. "Polifenoli u voću i povrću i njihov uticaj na zdravlje ljudi." Međunarodni časopis za molekularne nauke 21.22 (2020): 8373.

Francini, Alessandra i Luca Sebastiani. "Fenolna jedinjenja u jabuci (Malus x domestica Borkh.): karakterizacija jedinjenja i stabilnost tokom posle berbe i nakon obrade." Antioksidansi 2.3 (2013): 181-193.